Trennung verarbeiten

Trennung verarbeiten – Warum Schmerz und Gefühlschaos wichtig sind

Plötzlich ist alles anders. Sie sind kein Paar mehr. Das Wir-Gefühl ist weg, auch der gemeinsame Alltag. Dafür spüren Sie Schmerzen in Teilen Ihres Wesens, von denen Sie gar nicht wussten, dass es dort so wehtun kann.

Wenn Sie das fühlen, befinden Sie sich am Anfang einer Entwicklung, die Sie durch schwärzeste Abgründe führen wird. Eine Trennung, der damit verbundene Schmerz und die unzähligen logistischen, emotionalen und geistigen Umstellungen bedeuten Veränderung bis in tiefste Ebenen Ihrer Persönlichkeit. 

Diesen Trennungsprozess zu beschleunigen wäre völlig sinnlos. Er dauert bei jedem Menschen unterschiedlich lang und gliedert sich in vier Stufen. Dabei tauchen sämtliche Gefühle auf, zu denen Sie fähig sind. Sie reichen vom Schockzustand über fassungsloses Nicht-glauben-wollen, werden gefolgt von Wut und rasendem Zorn, um schließlich in eine Akzeptanz zu münden. Erst von hier aus ist es möglich, die Trennung zu überwinden und wirklich nach vorne zu schauen.

Diese Phasen laufen nicht immer linear und ordentlich voneinander getrennt ab. Es kann sein, dass Sie an manchen Tagen von einer Trennungsphase in die nächste und zurück geworfen werden. Sie fühlen sich gut, schauen motiviert in die Zukunft und stürzen dann übergangslos ab. Und dann erst das Kopfkino, die quälenden Fragen. Ist mein Leben zu Ende? Werde ich je wieder lieben können? Hätte es anders werden können? Ist die Trennung ein Fehler? Besteht gar die Hoffnung auf einen Neuanfang statt einer Trennung? 

1. Trennungsphase: Schockzustand

Erinnern Sie sich noch, wie Sie als Kind reagiert haben, wenn etwas Schlimmes passierte? Augen zuhalten, unsichtbar sein wollen, nicht hinschauen, dann ist es nicht wahr. Dieses »Nicht sehen wollen« ist ein kindlicher Schutzreflex, der im Laufe des Erwachsenwerdens schwächer wird, weil wir lernen, Krisensituationen mit dem Verstand zu analysieren. Unerwartet mit dem Thema Trennung konfrontiert zu werden, ruft diesen kindlichen Reflex wieder wach. 

Die körperlichen Reaktionen auf diesen Schock können gefährlich sein: Unruhe, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Panikattacken, gepaart mit Herzrasen, Asthma-Anfällen und sogar Kreislaufzusammenbrüche. Ihr Körper reagiert so, wie die Natur ihn konstruiert hat. Der Trennungs-Schock versetzt Sie in einen eigenartigen, ambivalenten Alarmzustand. Sie fühlen sich leistungsfähig, benötigen kaum Schlaf, haben keinen Hunger und fühlen sich wie auf Autopilot. Gleichzeitig kann es passieren, dass Sie Fehlhandlungen bei sich beobachten. Dazu gehört z.B., dass Sie sich ständig irgendwo anstoßen, Finger und Zehen einklemmen oder sich anderweitig verletzen, Schlüssel verlegen und nicht wiederfinden, Termine, Namen, Geburtstage und Telefonnummern vergessen, sich versprechen, keinen klaren Gedanken formulieren können und einiges mehr. Greifen Sie bitte nicht zu Psychopharmaka, sondern versuchen Sie, diesen Zustand auszuhalten. Er ist übel, aber notwendig, damit die nächste Phase der Trennungs-Verarbeitung beginnen kann.

2. Trennugsphase: Alles nur ein böser Traum?

Der Schockzustand aus der ersten Phase ist purer Stress. Deshalb versucht Ihr Körper, ohne dass Sie sich bewusst dazu entschließen, diesen Zustand zu beenden und Normalität zu erzeugen.

Es kann sein, dass Sie urplötzlich Energie spüren und Ihnen der Trennungsschmerz vorkommt wie ein Überbleibsel aus einem Alptraum. Trennung? Wir doch nicht, wir gehören zusammen, bis dass der Tod uns scheidet. Sie versuchen, Alltag nach Drehbuch weiterzuleben, spielen Normalität und verdrängen jeden Gedanken an die zerbrochene Beziehung. Vorsicht: Es ist eine gefährliche Selbsttäuschung, der Sie da erliegen!

Typisch für diese zweite Trennungsphase ist es, dass der Verlassene versucht, durch übertriebenes »Wohlverhalten« den trennungswilligen Partner umzustimmen und eine etwaige Vernachlässigung auszugleichen. »Schau, was wir beide alles Schönes haben, wirf das bitte nicht einfach weg, wir können unsere Schwierigkeiten gemeinsam lösen, wir sind so ein tolles Paar!« Der Trennungswillige wird umsorgt, bekocht, mit Liebesbeweisen und Aufmerksamkeit überschüttet.

In Einzelfällen ist dieser Ansatz nicht verkehrt und kann helfen, die Trennungsgründe in lösbare Probleme zu verwandeln. Natürlich nicht durch übertriebenes Umsorgen und Schauspielerei, sondern durch ehrlichen Dialog. Besonders in eingefahrenen Beziehungen, in denen das Zusammensein als zu selbstverständlich angesehen wird und die liebevolle Zuwendung auf der Strecke blieb, kann die Option der Trennung ein heilsamer Schock sein, ohne dass sie tatsächlich vollzogen wird. Aber zum Probleme lösen gehören zwei Menschen. Wenn einer von beiden innerlich zur Trennung entschlossen ist, dann nützt das einseitige Festhalten an der Beziehung nichts.

3. Trenungsphase: Wut, Zorn, Hass

Auch die hartnäckigste Verdrängungsphase ist irgendwann zu Ende. Dann wird's schlimm. Richtig schlimm. Die Erkenntnis, dass es unwiderruflich aus ist, schmerzt so gewaltig, dass Sie glauben, es nicht ertragen zu können. Auch hier spielt das Gedächtnis Ihres Körpers eine große Rolle. Je nachdem, ob Sie bereits als Kind mit dem Thema Trennung schlechte Erfahrungen machen mussten (und das musste fast jeder!), kann die Situation ein verschüttetes Trauma aktivieren und sich wie ein Falschfarbenfilter auf Ihre aktuelle Situation legen.

Sie haben das Gefühl, heimtückisch im Stich gelassen zu werden. Hochverrat. Sie fühlen sich allein, hintergangen, verlassen; alle Zukunftspläne, Versprechen und Liebesschwüre haben sich in Luft aufgelöst. Ihre Heiratsurkunde ist das Papier nicht wert, auf dem sie formuliert wurde. Und dummerweise sind Phase 1 und 2 bereits durchlaufen, Sie können die Zeit nicht zurückdrehen und sich in die Hoffnung auf einen Neuanfang flüchten. Sie stehen mit dem Rücken an der Wand und spüren, wie der Trennungsschmerz mit Wucht bei Ihnen ankommt. Ihr Herz bricht, im wahrsten Sinn des Wortes. Ohne die betäubende Narkosewirkung eines Verdrängungs- oder Schockzustands.

Das kann so schlimm sein, dass Ihr Selbstschutz einen emotionalen Umschwung erzeugt und den Schmerz in Hass umkippen lässt. Wie kann der Mensch, der Ihnen ewige Liebe geschworen hat, es wagen, Sie zu verlassen? »Was für ein Arsch! Er hat mich nie geliebt, er hat mich benutzt, er verrät alles, was uns heilig war. Er zerstört unser gemeinsames Leben. Wie kann er das tun. Und wer ist diese neue Schlampe an seiner Seite? Ich mach' sie fertig, ich mach' sie beide fertig. Die werden schon sehen, was sie davon haben!« 

Sie schwelgen in Rachephantasien. Vielleicht möchten Sie Ihren Ex-Partner mit SMS, Mails und bösen Briefen bombardieren. Ihm das Leben schwer machen. Ihn schikanieren, auf dass es ihm ebenso schlecht gehe wie Ihnen. Zornige Vorwürfe, gepaart mit verzweifelten Liebesschwüren und Bitten, doch wieder zurückzukommen. Dann wieder Hass. »So ein Idiot, er ist ohne mich ein armseliger Niemand. Ich bin viel besser dran, jetzt wo ich ihn los bin.«

Ja, diese hysterischen Anwandlungen klingen ein wenig nach Gummizelle, gehören aber in die dritte Trennungsphase. Denn was Sie so wütend macht, ist kein echter Hass auf Ihren Ex-Partner, sondern der Beginn des Loslassens. 

Wut und Hass sind körpereigene Narkosemittel wie auch der Verdrängungsmechanismus. Sie sind kein schlechter Mensch, wenn Sie so empfinden! Sie versuchen nur, den Schmerz auszuhalten. Haben Sie Nachsicht mit sich. Sie werden feststellen, dass die Hass-Attacken ebenso schnell verrauchen, wie sie aufflammen. Und dass Sie sich immer öfter dabei ertappen, wie Sie sich auf sich selbst konzentrieren. Sie sind nicht mehr mit jedem Herzschlag bei Ihrem ehemaligen Partner, sondern machen sich Gedanken über sich, Ihr Leben, Ihren Beruf, den Sie vielleicht eine Weile schleifen ließen. Sie fädeln sich langsam wieder ins soziale Leben ein, denken über Veränderungen nach. Die Möglichkeit, dass Sie und Ihr Ex-Partner wieder zusammenkommen, ist endgültig vom Tisch.

4. Trenungsphase: Das Leben geht weiter

Eines Tages wachen Sie auf und spüren ein neues, schönes Gefühl in sich. Zum ersten Mal seit der Trennung wird Ihnen bewusst, dass sich Ihr Ex-Partner nicht von Ihnen trennte, um Sie zu verletzen, sondern weil er nicht anders konnte. Er hat Ihnen diesen Schmerz nicht aus reinem Sadismus zugefügt. Es gab nur einfach keinen anderen Weg für ihn. Die bohrende Verzweiflung, die ständigen Warum-Fragen in Ihnen kommen zur Ruhe.

Das, was Sie da fühlen, nennt man umgangssprachlich Seelenfrieden. In dieser Phase ist es sogar möglich, über eine friedliche Koexistenz oder gar Freundschaft mit dem Ex-Partner nachzudenken. Überhaupt werden Freundschaften in dieser Phase wichtig für Sie sein. In Phase 1-3 dienen Freunde in erster Linie als SOS-Helfer und Schulter zum Ausweinen. Ab Phase 4 werden Sie ein verstärktes Interesse an ernsthaften Freundschaften verspüren und sich intensiv mit sich und Ihren Mitmenschen auseinandersetzen.

Manche formulieren in dieser Phase den Satz: »Die Trennung war das Beste, was mir passieren konnte!« Kein Wunder. Die Trennung konfrontiert uns auf knallharte Weise damit, wer wir sind, und was wir vom Leben wollen. Es gibt keine Paar-Beziehung mehr, über die wir uns definieren können, sondern wir müssen »unseren Mann stehen«. Sagen, was wir wollen, und was nicht. Auch das Thema Selbstwertgefühl wird brandaktuell. Eine Trennung ist ein Schlag ins Gesicht und gibt uns vorübergehend das Gefühl, nichts wert zu sein. Dauert dieses Gefühl jedoch zu lange an, dann hat es nur scheinbar mit der Trennung zu tun und deutet auf ein Persönlichkeitsproblem hin. Dieses Problem können Sie jetzt lösen! Insofern kann die Trennung der Beginn eines wertvollen, wichtigen Entwicklungsschubes sein. 

Das bedeutet nicht, dass die Sehnsucht völlig vergeht. Sie werden ab und zu mitten in der Nacht aufwachen, weinen und sich in die Arme des Menschen zurücksehnen, mit dem Sie einmal glücklich waren. Aber langsam, ganz langsam keimt auch die Hoffnung, dass Sie mit einem anderen Partner glücklich werden könnten.

6 SOS-Tipps, damit Sie den Mut nicht verlieren

Wer diese vier Trennungsschmerz-Phasen einmal komplett durchlaufen hat, der weiß, dass es völlig unsinnig wäre, direkt von einer Partnerschaft in die nächste zu schlittern. Wer glaubt, eine erkaltete Beziehung aussitzen zu können und nebenher heimlich nach einer Absprungfrau oder einem Absprungmann sucht, um bequem von einem warmen Nest ins nächste überwechseln zu können, beweist nicht nur einen schäbigen Charakter, sondern wird auch eine böse Überraschung erleben, wenn die unverarbeitete Trennung die neue Beziehung ruiniert.

So schmerzhaft die Trennungsverarbeitung ist, sie lohnt sich. Und mit diesen SOS-Tipps können Sie sich den Alltag ein wenig erleichtern:

  1. Seien Sie gut zu sich: Nehmen Sie sich eine Auszeit, lassen Sie sich krank schreiben und versuchen Sie nicht krampfhaft zu funktionieren. Eine Trennung ist ein Knochenjob, der Kraft kostet. Überfordern Sie sich nicht! Zeigen Sie der Welt den Stinkefinger und setzen Sie Ihr persönliches Wohl an die erste Stelle Ihrer Prioritätenliste.
  2. Beseitigen Sie alle Spuren: Packen Sie alles, was Sie an Ihren Ex-Partner erinnert, in Umzugskisten und Altkleidersäcke und verstauen Sie es dort, wo Sie es nicht sehen. Keller, Dachboden, Garage. Besorgen Sie sich ein neues Bett. Wechseln Sie das Parfum. Vermeiden Sie emotionale Trigger, wie gemeinsame Lieblingslieder, Filme, Düfte, Bilder. Setzen Sie sich auf kalten Entzug, sonst quälen Sie sich unnötig.
  3. Notfallkontakt vereinbaren: Den Schmerz kann Ihnen niemand nehmen. Aber es hilft, in den allerschwärzesten Momenten jemanden zur Seite zu haben, der Händchen hält und einfach da ist. Vereinbaren Sie mit Ihrem besten Freund oder Ihrer besten Freundin einen Notruf, mit dem Sie sich diesen Beistand herbeirufen können, zu jeder Tages- und Nachtzeit. Falls Sie sich lieber einem fremden Menschen anvertrauen möchten, kleben Sie die Notfallnummern der Telefonseelsorge neben das Telefon. Und zögern Sie nicht, dort anzurufen. Sie sind nicht allein!
  4. Kein autoaggressives Betäubungsprogramm: Ja, es wirkt befreiend, nächtelang durchzutanzen, sich bis zur Besinnungslosigkeit mit Alkohol zuzuschütten, Tabletten und Drogen einzuwerfen. Lassen Sie es bleiben. Der dabei erzwungene Adrenalin- und Endorphinrausch ist von kurzer Dauer, und der Absturz in die Realität fühlt sich schlimmer an, als wenn Sie bei klarem Verstand bleiben. Einmal kräftig durchsumpfen ist okay, aber lassen Sie es nicht zur Gewohnheit werden.
  5. Wunschzettel schreiben: Nehmen Sie Papier und Stift und machen Sie eine Liste mit Dingen, auf die Sie spontan Lust haben. Gibt es ein bestimmtes Urlaubsziel, das Sie während der Beziehung nie besucht haben, weil Ihr Partner nicht wollte? Ein spezielles Hobby? Schreiben Sie alles auf, was Ihnen einfällt. Das können Kleinigkeiten sein wie bestimmte Klamotten, Speisen oder Möbel, aber auch Aktivitäten wie ein Umzug, ein Jobwechsel. Oder wollen Sie Ihr Äußeres verändern? Neue Haarfarbe, fünf Kilo abspecken, ein Tattoo? Lassen Sie Ihre Phantasie spielen, beschenken Sie sich selbst!
  6. Verzeihen Sie sich: Nun denken Sie vielleicht: »Verzeihen? Ich, mir? Wieso, der Arsch hat doch mich verlassen, nicht umgekehrt!« Dieser Gedanke ist nur die halbe Wahrheit. Früher oder später werden Sie sich mit Ihrem Anteil des Scheiterns beschäftigen, ob Sie wollen oder nicht. Wer dazu neigt, die Dinge verstehen und durchdringen zu wollen, übernimmt automatisch Verantwortung (nicht Schuld!) und macht sich eventuell Selbstvorwürfe. Lassen Sie sich darauf ein! Grübeln Sie, reflektieren Sie, bilanzieren Sie. Und beschließen Sie diese Gedanken mit dem Satz »ich habe getan, was ich tun konnte. Ich verzeihe mir.« Sprechen Sie es laut aus. Und wundern Sie sich nicht, wenn Sie danach erleichtert in Tränen ausbrechen und Ihnen ein Stein vom Herzen fällt ...
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